Procrastinação: Não É Preguiça, É Regulação Emocional
A procrastinação não tem origem na preguiça. Tem origem na regulação emocional. Percebe porque adias e o que podes fazer que realmente funcione.
Tens a tarefa à tua frente. Sabes que precisas de a fazer. Tens prazo. E mesmo assim passas horas a fazer tudo menos a tarefa: verificar o email, reorganizar o ambiente de trabalho, ir buscar mais café, começar outra tarefa menos importante. E depois sentes culpa. E a culpa dificulta ainda mais começar. É um ciclo que muitas pessoas vivem diariamente.
A visão popular da procrastinação é que é preguiça ou falta de disciplina. A investigação psicológica das últimas duas décadas contradiz esta ideia de forma muito clara.
A procrastinação não é um problema de gestão de tempo. É um problema de regulação emocional.
O que a investigação diz
O psicólogo Fuschia Sirois, da Universidade de Sheffield, dedicou décadas à investigação da procrastinação e chegou a uma conclusão que vai contra a intuição popular: a procrastinação crónica é primariamente uma estratégia de regulação emocional.
Especificamente: é uma forma de evitar a emoção negativa associada a uma tarefa, seja medo de falhar, tédio, ansiedade, sentido de inadequação, seja a antecipação de quão desagradável será a tarefa. O alívio a curto prazo de adiar supera, momentaneamente, o custo de longo prazo de não fazer.
Em termos neurológicos: a amígdala, o centro de processamento emocional do cérebro, associa determinadas tarefas a estados emocionais negativos. O córtex pré-frontal (onde vive o pensamento racional e a gestão do comportamento) sabe que a tarefa precisa de ser feita. Quando o estado emocional é suficientemente negativo, a amígdala vence. A solução não está em ter mais força de vontade. Está em mudar a relação emocional com a tarefa.
Os tipos de procrastinação e o que está por baixo
Procrastinação por medo de falhar
A tarefa não é feita porque, se for feita e correr mal, isso vai confirmar a crença de que não és suficientemente competente. Enquanto não a fazeres, ainda existe a possibilidade de teres feito bem se tivesses feito. É o paradoxo da procrastinação por perfeccionismo: protege a autoestima a curto prazo ao custo de tudo o resto.
Procrastinação por tédio
A tarefa não cria nenhum estado de ativação positivo. É árida, não estimulante, sem recompensa imediata visível. O cérebro procura estimulação noutro lugar, e qualquer alternativa parece mais apelativa do que a tarefa desinteressante.
Procrastinação por sobrecarga e imprecisão
A tarefa é demasiado grande, demasiado complexa, ou demasiado indefinida para conseguires ver por onde começar. "Escrever o relatório" como item de to-do cria paralisia. A incapacidade de identificar o próximo passo concreto e pequeno impede qualquer início.
Procrastinação por ressentimento
A tarefa foi imposta, não escolhida. Ou é pedida de uma forma que cria resistência. O ressentimento sobre a tarefa, ou sobre quem a impôs, cria resistência ativa que a boa vontade raramente consegue superar.
O que realmente funciona
Nomeia a emoção antes de tentar começar
"Esta tarefa dá-me ansiedade porque tenho medo de não saber fazer bem."
"Esta tarefa parece-me sem sentido e irrita-me."
Nomear a emoção associada à tarefa cria distância e reduz a intensidade da resposta emocional. Não elimina a emoção, mas torna-a mais gerível.
O compromisso de dois minutos
"Vou trabalhar nisto durante apenas dois minutos." A resistência ao início é quase sempre muito superior à resistência a continuar. Uma vez que o sistema nervoso percebe que a tarefa não é catastrófica, continuar fica dramaticamente mais fácil. Os dois minutos tornam-se frequentemente muito mais.
Divide até ao próximo passo concreto e microscópico
"Escrever o relatório"
"Abrir o documento"
"Escrever o primeiro parágrafo da introdução"
é demasiado grande. é o próximo passo concreto. é ainda mais específico. A procrastinação adora a vagueza. A especificidade faz-lhe frente diretamente.
Remove os estímulos competidores
O telemóvel. As notificações. As abas abertas. A procrastinação é sempre uma competição entre a tarefa e uma alternativa de menor resistência. Remover fisicamente a alternativa mais fácil muda o cálculo: quando o telemóvel não está à vista, a tarefa torna-se a coisa mais fácil disponível.
Trata-te com compaixão quando acontece
A culpa após procrastinar não reduz a procrastinação futura. A investigação de Fuschia Sirois e colegas mostra que o auto-perdão após um episódio de procrastinação é o que reduz a probabilidade de repetição. A culpa alimenta o ciclo emocional negativo que cria mais procrastinação. A autocompaixão interrompe-o.
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