Alimentação e Saúde Mental: O que Comes Afeta Como Te Sentes
O eixo intestino-cérebro é real e bem documentado. O que comes influencia o humor, a ansiedade, e a energia mental. Aprende o que a ciência diz sem entrar em ortorexia.
A ligação entre alimentação e saúde mental é um campo de investigação relativamente recente mas com resultados cada vez mais robustos. E a mensagem principal não é surpreendente: o que comes tem impacto no teu humor, na tua energia mental, e na tua vulnerabilidade à ansiedade e à depressão.
Mas este artigo começa com um aviso importante: a obsessão com comer "perfeitamente" para a saúde mental pode tornar-se, ela própria, um problema de saúde mental. A ortorexia (obsessão com alimentação saudável) e a relação ansiosa com a comida são contextos onde qualquer conselho sobre alimentação saudável precisa de ser recebido com cuidado.
Este artigo é sobre padrões, não sobre perfeição.
O eixo intestino-cérebro
O intestino e o cérebro comunicam de forma direta e bidirecional através do nervo vago e de múltiplos sistemas hormonais e imunitários. O intestino produz cerca de 90 por cento da serotonina do corpo. A microbiota intestinal (o conjunto de bactérias que habitam o intestino) influencia a produção de neurotransmissores, a regulação do sistema imunitário, e por via destes sistemas o estado de humor e a vulnerabilidade à ansiedade e à depressão.
Esta ligação é real e bem documentada. A investigação em psiquiatria nutricional, um campo emergente, está a criar evidência de que padrões alimentares específicos se associam a diferentes riscos de problemas de saúde mental.
O que a investigação sugere
A dieta mediterrânica tem evidência específica
A dieta mediterrânica, que inclui abundância de vegetais, leguminosas, peixe, azeite, frutos secos, e moderação de carne processada e açúcar, está associada a menor prevalência de depressão em múltiplos estudos populacionais. A investigação de Felice Jacka, investigadora australiana de psiquiatria nutricional, encontrou que uma mudança para uma dieta de estilo mediterrânico durante 12 semanas reduziu significativamente os sintomas depressivos em adultos com depressão moderada a severa.
Portugal, com a sua tradição mediterrânica, tem neste padrão alimentar um recurso cultural de saúde mental que frequentemente é esquecido.
O açúcar e os ultra-processados têm impacto negativo
O consumo elevado de açúcar e de alimentos ultra-processados está consistentemente associado a maior prevalência de ansiedade e depressão. Os mecanismos incluem: inflamação sistémica, perturbação da microbiota intestinal, e oscilações de glicose que afetam o humor e a energia.
O intestino precisa de diversidade
A diversidade da microbiota intestinal está associada a melhor saúde mental. A diversidade alimentar, comer uma grande variedade de vegetais, leguminosas, e fermentados, é o que alimenta essa diversidade microbiana.
A cafeína em excesso amplifica a ansiedade
Para pessoas com ansiedade, a cafeína pode ser um amplificador significativo. A cafeína bloqueia os recetores de adenosina (que criam sonolência) e aumenta a produção de cortisol. Em doses moderadas, tem benefícios cognitivos. Em excesso, ou em pessoas particularmente sensíveis, pode intensificar a ansiedade, perturbar o sono, e criar um ciclo de fadiga-cafeína-fadiga.
O aviso sobre ortorexia
"perfeita para a saúde"
"perfeitamente"
A relação com a alimentação pode tornar-se ela própria uma fonte de ansiedade quando a busca pela alimentação se torna obsessiva. Os sinais de uma relação problemática com a alimentação incluem: culpa intensa quando não comes , restrição de grupos alimentares inteiros sem razão médica, ansiedade em contextos sociais por causa da alimentação, e pensamentos recorrentes sobre o que deves ou não deves comer.
Se reconheces estes padrões, a conversa mais útil é com um nutricionista especializado em perturbações alimentares, não com mais informação sobre alimentação saudável.
Próximo passo
Escolhe o teu próximo passo para cuidar da tua saúde mental.
A AcalmaMe não substitui acompanhamento profissional de saúde mental. Em caso de crise, contacta a Linha de Apoio à Saúde Mental: 808 24 24 24 (gratuita, disponível 24 horas).