Como Criar o Hábito de Exercício quando Não Tens Motivação

"Falta-me motivação para fazer exercício." É a frase mais ouvida quando o assunto é movimento. E contém um equívoco fundamental sobre como a motivação funciona.

A motivação não vem antes da ação. Vem depois. A sensação de querer fazer exercício é frequentemente o resultado de o teres feito, não a condição para o fazeres.

Esperar pela motivação para começar é como esperar que a fogueira aqueca a lareira antes de atirares a lenha. A lenha tem de ir primeiro.

Por que a abordagem de "força de vontade" falha

A maioria das tentativas de criar hábitos de exercício falha porque baseiam-se em motivação e força de vontade, que são recursos finitos e variáveis. Quando a motivação está alta (início do ano, após uma conversa inspiradora, depois de ver antes e depois nas redes sociais), é fácil começar. Quando desce, o hábito abandona-se.

A solução não é ter mais força de vontade. É precisar de menos: criar as condições para que o exercício aconteça com menos esforço deliberado, tornando o não-exercício mais difícil do que o exercício.

A ciência dos hábitos aplicada ao exercício

O loop do hábito: gatilho, rotina, recompensa

Os hábitos formam-se através de um loop de três elementos. O gatilho é o que desencadeia o comportamento (uma hora específica, uma situação, um sinal). A rotina é o comportamento em si (a caminhada, o treino). A recompensa é o que o cérebro recebe (bem-estar, sensação de realização, música de que gostas).

Para criar um hábito de exercício, precisas de definir os três elementos deliberadamente, não esperar que surjam espontaneamente.

Anexa o exercício a um hábito existente

A forma mais eficaz de criar um novo hábito é ligá-lo a um que já existe. "Depois de X, faço Y." Depois do café da manhã, caminho 15 minutos. Depois do trabalho, mudo de roupa para fazer exercício. Depois de acordar, faço 10 minutos de movimento.

A âncora de um hábito existente elimina a necessidade de decidir cada vez se vais ou não fazer exercício. A decisão já está tomada de antemão.

Reduza a barreira ao mínimo possível

O atrito de começar é frequentemente maior do que o atrito de continuar. Eliminar o atrito de início: sapatilhas já preparadas à noite para a manhã seguinte, roupa de ginásio já separada, rota de caminhada já definida. Quando a barreira de início é zero, a probabilidade de fazer é muito maior.

Começa ridiculamente pequeno

5 minutos. Isso. Não um plano de 5 dias por semana de 1 hora. 5 minutos de movimento, todos os dias. O objetivo nesta fase não é a aptidão física: é criar o hábito neural de associar aquele momento do dia com movimento. O volume cresce naturalmente depois que o hábito está estabelecido.

Cria responsabilidade

Partilhar o hábito com alguém, seja um parceiro de treino, um grupo, ou simplesmente dizer a um amigo que estás a fazer isto, aumenta significativamente a probabilidade de manter. A responsabilidade social é um dos motivadores mais potentes que existem.

O que fazer quando o hábito quebra

O hábito vai quebrar. Haverá dias de doença, de sobrecarga, de viagem, de simplesmente não acontecer. Isto não é falha: é inevitável.

O que determina se o hábito sobrevive ou não é o que fazes depois da quebra. A regra mais útil: nunca falhas dois dias seguidos. Um dia sem exercício é uma pausa. Dois dias é o início de uma tendência.

Voltar ao exercício o dia seguinte a uma falha, sem culpa sobre a falha, é a competência mais importante na criação de hábitos sustentáveis.